2022. 12. 25. 12:33ㆍ일상다반사
견과류의 효능과 맛있게 먹는 팁
최근 건강관리의 중요성이 대두되면서 견과류 섭취가 몸에 좋다는 이야기는 누구나 많이 들어보셨을 겁니다.
하지만 견과류의 종류도 다양한 데다가 과연 어디에 좋고 얼마나 섭취를 해야 건강에 도움이 되는 것인지 정확하게 알고 계시는
분들이 많지 않더라고요.
저 역시도 귀찮기도 하고 정보를 찾아볼 곳도 없고 해서 막연히 건강에 좋겠지 라고 생각만 했었는데요,
여러 종류의 견과류를 섭취하게 되면서 견과류의 효능과 섭취 권장량이 궁금해서 찾아보게 되었습니다.
1. 견과류(Nut)란?
견과류(nut)의 사전적인 의미는 딱딱한 껍데기와 마른 껍질 속에 씨앗 속살만 들어가 있는 열매 또는 씨앗 등의
부류를 일컫는 말입니다. 말 그대로 견고한 열매의 종류를 일컫는 말입니다. 견과류는 각종 영양성분이 풍부해서 적당히 먹으면 건강에 좋습니다. 하지만 견과류 종류에 따라서 탄수화물과 지방이 많은 견과류도 있으니 섭취 시 유의해야 합니다. 견과류 에는 불포화 지방산이 풍부해서 건강에 이롭지만 칼로리가 높다는 점에서 체중조절이 필요한 분의 경우 주의가 필요합니다. 지방이 많은 식품을 과도하게 섭취할 경우 소화가 덜 된 지방과 섬유소로 인하여 설사를 일으킬 수 있습니다.
2. 견과류의 효능
견과류의 대표적인 효능에 대해 알아보겠습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.
호두, 아몬드 등의 대표적인 견과류에 포함된 필수 지방산, 불포화 지방산등이 많이 포함되어 있습니다. 불포화지방산은 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이는 것을 예방해 줍니다. 따라서 견과류를 규칙적으로 섭취하는 경우 고혈압, 동맥경화증을 예방하는데 도움을 준다고 합니다.
배변활동을 순조롭게 해 줍니다.
견과류에 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유는 장운동을 활발하게 하는데 도움을 줍니다. 따라서 변비예방과 배변활동을 순조롭게 하는데 도움을 줍니다.
노화방지에 도움을 줍니다.
견과류에는 비타민B1, 무기질이 풍부하게 함유되어 있어 피부를 윤기 있게 해 주고 기력을 돋게 해 줍니다. 또한 노화의 요인중 하나인 활성산소를 제거하는데 도움을 주어 노화를 지연시키는데 도움을 줍니다.
두뇌발달에 도움을 줍니다.
두뇌발달에 좋은 대표적인 견과류인 호두는 두뇌 발달에 필요한 DHA 전구체가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 무기질 및 비타민 A, 비타민B 가 풍부하고 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 필수지방산과 불포화지방산 그리고 트립토판과 아미노산이 풍부합니다.
시력강화 및 심장질환의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다.
견과류에 풍부하게 함유되어 있는 칼슘, 섬유질, 비타민 등의 영양소와 불포화지방산은 성인병 예방에 도움을 줍니다. 또한 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있어서 시력강화와 심장 질환 위험을 낮추는데 도움을 줍니다.
다이어트에 도움을 줍니다.
견과류에 풍부한 섬유질은 지방 흡수를 방해하는 성분을 함유하고 있어고 포만감을 주어 다이어트에 도움을 줍니다.
3. 견과류의 권장 섭취량
견과류에 풍부한 영양소를 섭취하여 건강에 도움을 주기 위해서는 견과류의 권장 섭취량을 지키도록 하는 것이 좋습니다.
아몬드의 경우 하루 약 10알, 호두는 하루 약 5알, 캐슈너트 10알, 피칸 약 20알, 브라질너트 약 2~3알, 마카다미아 하루 약 10알 정도의 섭취량이 적당하고 여러 가지 견과류를 동시에 섭취할 경우 30~50 그람을 넘지 않도록 합니다.
건강에 좋다는 이유로 과하게 섭취할 경우 지방이 많아서 체중이 증가하거나 설사를 유발할 수 있으니 반드시 적정량 섭취를 지키도록 합니다.
4. 견과류 보관방법
지금까지 살펴본 바와 같이 견과류는 우리 몸에 이로운 물질이 다량 함유 되어 있기 때문에 규칙적인 섭취 시 건강에 많은 도움을 줍니다. 하지만 견과류는 지방 함량이 많아 오래 보관하면 색이 지방의 산화로 인하여 색이 변하고 냄새와 색이 나빠지며 몸에 해로운 물질이 생성될 수 있기 때문에 각별한 주의가 필요합니다. 산화방지를 위해 반드시 공기 차단이 되도록 포장 후 냉동 보관을 하고 개봉 시 빠른 섭취를 권장합니다.
5. 견과류 맛있게 섭취하는 방법
견과류 에는 지방이 많기 때문에 대부분의 시중에 유통되고 있는 견과류는 유통과정에 있어서 어느 정도의 산화는 진행되어 있는 경우가 많습니다. 만약 산화가 과도하게 진행되어 곰팡이가 핀경우에는 반드시 섭취를 하지 말고 폐기하도록 합니다. 곰팡이균은 가열을 해도 사라지지 않는다고 합니다.
저는 약 일주일치 분량의 아몬드, 호두, 캐슈넛 을 기름을 두르지 않은 프라이팬에 한번 볶아주거나 오븐에 가열하여 기름기와 수분을 한 번 더 날려줍니다. 그 후 밀폐용기에 각각 나누어 담아서 냉동보관 혹은 냉장 보관을 하면 고소한 맛을 한층 더 업그레이드하여 섭취할 수 있습니다.
우리 몸에 이로운 견과류!
잘 알고 올바르게 섭취하도록 합시다.
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