당신도 느리게 나이 들 수 있습니다 *****

당장 끊어야 하는 것

술, 담배, 단순당, 스마트폰

 

당신도 느리게 나이 들 수 있습니다

피할 수는 없지만 늦출 수는 있다! 서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 한국사회에 가속노화가 도래했음을 경고하고 노화의 속도를 정상화해줄 네 가지 기둥과 그에 따른 습관들을 담아 책으로 펴냈다. 한국의 통계를 보면, 신체질량지수나 음주를 비롯한 젊은 성인의 건강지표가 지난 몇 년 동안 눈에 띄게 나빠지고 있다. 실제로 이곳저곳 아프지 않은 곳이 없는 30대 여성, 치매가 생긴 것 같다는 40대 남성, 원인 모를 쇠약감 때문에 이 병원 저 병원을 전전하던 50대 남성 등 진료실을 찾는 젊은 환자들도 생겨나고 있다. 노인의학자들은 우리가 77세까지 경제활동을 해야 한다고 생각한다. 통상적으로 노년층이라고 일컬어지는 60대에는 경제적으로 정신적으로 은퇴가 힘든 것이다. 정희원 교수는 이러한 사회적 필요에 의해 본인의 진료경험뿐 아니라 임상연구, 과학, 인문학, 경제학 등을 넘나들며 지속 가능하게 나이 들기 위한 4M 건강법을 구축했다. 신체기능을 되돌려주는 ‘이동성’, 인지기능의 회복탄력성을 높이는 ‘마음건강’, 건강에 대해 잘못 알려진 사실을 바로잡아주는 ‘건강과 질병’, 사회적 고립을 예방하는 ‘나에게 중요한 것’ 등 건강하고 성공적인 나이 듦을 결정하는 중요한 네 가지 요소를 축으로 한다. 특별한 재능이 필요한 건강법은 아니며, 그 개선 속도는 며칠 내로 나타날 정도로 빠르고, 얻을 수 있는 수명 연장의 폭이 최소한 12년 이상일 정도로 효과는 극적이다. 현재 한국사회의 인구구조 및 복지제도를 살펴봤을 때 건강은 최고의 재테크다. 늦었다고 생각하지 마라. 지금이 가장 이른 때다.

저자

정희원

출판

더퀘스트

출판일

2023.01.17

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당신의 삶이 당신의 노화의 속도를 결정한다

 

• 단맛을 좋아하는 유전자가 살아남아 사람들은 단 것을 좋아하게 되었다.
• 쓴맛을 좋아하는 유전자는 독초를 먹었을지도 모르겠다

 

당의 보상

쾌락 up	스트레스 up
도파민, 엔돌핀	노르에프네프린, 코르티솔

 

당이 떨어졌다는 것

고혈당 - 인슐린 분비 ( 췌장 ) - 잠이 쏟아진다 - 잠을 깬다 - 당이 당긴다 ( 자는 동안 인슐린이 당을 낮춤 ) - 스트레스 호르몬의 분비가 증가 

운동은 하지 않고 염증물질이 증가하고 집중력과 판단력이 흐려진다 ( 아무 생각 없이 유튜브와 틱톡을 시청 )

근육의 부족 - 30 ~ 40대 유병율 증가

자세를 지탱하지 못하고 - 살이 찐다 - 다시 운동하기 몸이 무겁고 체력도 약하다

 

사람을 통제하는 것은 몸이 아닌 뇌의 영역

전두엽이 자제력을 담당하는데 중독이 발생하면 약해진다.

전두엽의 자제력 없는 행동을 말려보지만 말을 듣지 않고 행동하면 포기한다

더 강한 즐거움을 찾아 탐닉한다

 

러너스 하이 - 어느 정도 시간이 지나면 도파민 + 엔돌핀 ( 자아를 잊고 큰 보상감을 느낀다 )

사회의 분위기에 휩쓸리는 사람이 많고 내가 원하지는 않지만 좋은 대학, 좋은 직장을 선호한다

( 돈만 많이 벌면 장땡 )

 

갈증의 신호 - 물로 보상해도 충분하지만 맥주를 마신다 

 

2. 노화를 이기는 몸

 

이동성

• 유산소 ( 심폐, 혈관, 근육의 대사 )
• 근력 ( 신경시스템 )
• 유연성 ( 관절 가동 범위 )
• 균형과 협응

근력 운동이 저평가되는 이유는 미국의 연구 결과가 살 빼는 운동 위주로 권장하기 때문이다

 

3. 시계를 거꾸로 돌리는 무기, 마음

 

 

충분한 수면이 중요하다 

• 건강한 노년은 세상의 욕망에서 자유롭다

남과의 비교를 중지 ( SNS 자제 )

분노하지 않는 마음 챙김이 중요하다

 

4. 나이를 먹으면 아프다는 것이 당연하다는 생각

 

노화의 촉매는 단순당, 정제곡물, 술이나 적절한 단순당, 정제곡물은 근육단백질을 합성과 수면에 도움이 된다

간식은 견과류, 토마토가 적당하다

렙틴은 식욕을 조절하는 데 지방을 먹으면 분비가 된다 

반응형

먹어야 할 것	채소, 견과류, 산딸기류( 딸기, 블루베리 ), 올리브 오일, 통곡물, 콩류, 가금류, 생선
금식	정제곡물, 패스트푸드, 붉은 고기, 버터, 마가린, 치즈

 

술, 담배의 예외는 없다 

과거 정부가 세금 걷기 위해서 장려한 두 가지라고 생각되는 것 

담배 - 군대에서 연초를 주면서 독려 

술 - 회사에서 폭음을 강요

최근 흡연자의 근무시간이 비흡연자에 비해서 적다는 의견이 있지만 기업은 불이익을 주지 못한다고 한다

개인의 기호를 자제한다는 이유라고 하는데 정작 중요한 건 세금이 아닌가 싶다 

 

지켜야 할 5대 생활습관

• 주 5회 중간도 또는 고강도 운동
• 양질의 식사
• 정상체중
• 절제된 알콜섭취 ( 남성 5 ~ 30ml / 일, 여자 5 ~ 15ml / 일 )
• 금연

과실에서 발효돼서 생성되는 알콜은 1% 수준이며 지방과 비슷한 고품질 연료로 유인원은 알콜을 좋아하도록 진화했다

알콜은 신경섬유의 피복을 지속적으로 손상시키며 아세트알데히드라는 중간 대사 물질은 염증상태를 유지하도록 한다

술, 담배를 하는 사람들의 주장

본인은 이미 늦었으니 즐기다가 가겠다고 한다 그렇게 하고 싶다면 제발 피해는 주지 말자

본인만 즐겁겠다는 굉장히 이기적인 생각이다

( 병간호도 본인 스스로 해야 한다 ) 

 

전문가도 일상 문제를 왜곡하는 경우가 다수 발생하는데 폐암 전문가가 골초이거나 간질환 전문가가 애주가인 경우도 있기 때문이다

 

활성산소는 무조건 나쁜 것은 아니고 고장 난 미토콘드리아를 청해해 준다

 

기후 변화의 문제에 충분히 공감하지 못하는 이유

1. 추상적이고 눈에 안 보인다 ( 만약 눈앞에 차가 돌진한다고 생각해 보자 )
2. 현재성이 없다 ( 미래의 일에 현재 돈을 쓰는 것을 싫어한다 )
3. 정보가 불확실 ( 그럴 가능성이 높다고 발표한다 )

 

 

5. 지혜롭게 나이 들기 위한 덜어내기의 기술

 

화석형 전문가 : 좁고 깊게 아는 사람 ( 우물 안 개구리 )

개인적 피해 : 너무 깊이 들어와서 다른 것을 할 수 없다

사회적 피해 : 잘 못된 피드백 ( 처음 온 사람이나 배우는 사람에게 잘 못된 정보를 전달 )

 

나중에 할 수 있는 다양한 포트폴리오( 능력 )을 키워야 한다

 

사회적 노쇠 : 지금 당신 주변에 있는 사람은 언젠가는 떠난다 ( 지금은 함께지만 나중에는 혼자이다 )

회사 건배사를 생각해 보자 

"이멤버 리멤버" ( 현재 그 멤버는 그대로 인가 )

"가족같은 우리 조직의 번성을 위하여" ( 가족은 집에만 있다 )

 

돈은 필요하다

생의 마지막 1년 동안 의료비의 20%를 사용한다 ( 급사하는 사람은 25% 수준 )